8 tips inför ditt första maraton

I den här artikeln får du åtta tips på hur du bäst förbereder dig inför ditt livs första maraton. 42 195 meter väntar – en tuff prövning såväl mentalt som fysiskt. Ett vanligt fel som många nya löpare gör är att gå in för hårt med träningen och antingen kommer man inte till maratonloppet eller så går det åt skogen. Nyckelorden i denna guide lyder därför små steg och tipsen kommer från idrottsmannen och coachen Patrick McCrann som bland annat tagit sig igenom Ironman 21 gånger.

1. Hitta de rätta skorna

Undvik att börja träna löpning i ett par gamla gympadojor som är sköna att gå i. När det gäller löpning behöver du en sko som passar dina fötter, din löparstil och andra omständigheter. Om du har möjlighet, gå till en butik som hjälper dig att prova ut löparskor genom att titta på ditt steg. Prova många olika och känn efter vilka som känns bäst. En guide för hur du väljer rätt löparskor hittar du här.

2. Schemalägg din träning

Det räcker förstås inte med att bara vilja bli en löpare – du måste även hitta tid för träning. Detta kan göras på flera sätt, men det säkraste är att inför varje vecka lägga upp ett schema för din löpträning. På så sätt kan du försäkra dig om att den tid som behövs finns tillgänglig.

3. Tänk tid, inte avstånd

4 mil kan kännas som en skrämmande sträcka, så fall inte i fällan att försöka hålla koll på hur långt du springer till en början. Inled istället med att hålla koll på hur mycket tid du spenderar, även om du har en del träningspass som består av både löpning och gång. När du håller koll på din träningstid kan du gradvis pusha dig själv lite längre för varje vecka som går. Det är också behändigt att tänka i tid när du schemalägger din träning.

4. Öka med max 15 procent per vecka

När konditionen gradvis förbättras är det lätt att falla för frestelsen att öka på träningen för mycket. Att känna sig oövervinnelig är trevligt, men det varar bara tills den dag man skadar sig och ofta räcker det faktiskt att man vrider på lite för hårt för att olyckan ska vara framme. Om du springer på tid är det lämpligt att öka med max 15 procent från en vecka till en annan (till exempel löpturer från 30:00 till 34:30). Mäter du avstånd när du springer bör du inte öka på mer än 10 procent per vecka.

5. Vila om du inte känner dig 100 procent

Lyssna alltid på din kropp! Känner du dig trött, öm eller sliten? Kan du inte sova eller har du en förkylning på gång? Ta då en eller två dagar ledigt från löpningen. När målet är ett maraton bör målet vara att genomföra det vid bästa möjliga hälsa, även om många löpare gör motsatsen.

6. Träna på att inta kalorier

Varje träningspass är en möjlighet att öva på att inta näring på ett sätt som passar dig. När du springer 4 mil måste du dricka sportdrycker och eventuellt även äta något, så införskaffa lite av varje att ta med på dina pass. Vänta inte med detta till själva loppet. Det är förstås även en god idé att se över din kost mellan träningspassen.

7. Simulera lopp

När loppet närmar sig är det dags att köra några testrundor för att kolla vilken fart du bör hålla och hur mycket näring som krävs. Sätt upp en målhastighet och välj ut en bra och platt plats för testet. Spring den första milen lite långsammare än du satt upp som mål och de kommande två milen något snabbare. Notera mentalt var femte kilometer hur du känner dig (energi, skor, annan utrustning), så att du kan jämföra din prestation med hur du kände dig.

8. Lär känna sträckan

Det är alltid nyttigt att utforska maratonsträckan innan den stora dagen är här. Att kunna simulera loppet (eller åtminstone springa ett längre pass) på samma bana i förväg är förstås det allra bästa, men bara att ha kunskap om sträckan och dess landmärken kan hjälpa till på loppet. Kan du inte springa där, ta en körtur för att få en känsla av terrängen.